DOKTERCANTIK.COM -Berapa banyakkah di antara Anda yang pernah mengalami nyeri sendi dan gejala osteoporosis atau kerapuhan tulang? Jika Anda kurang menjalani gaya hidup sehat, mungkin Anda adalah salah satu penderita nyeri sendi dan osteoporosis.
Anda harus menyadari, bahwa kesehatan tulang sangat penting bagi tubuh kita. Bayangkan jika Anda sudah sulit bergerak atau bahkan bungkuk pada usia yang belum terlalu tua. Lebih baik mencegah daripada mengobati.
Untuk itu, ada baiknya Anda simak artikel penting ini, demi menjaga kesehatan dan kekuatan tulang Anda.
Makanan Sehat yang Menjaga Kekuatan Tulang
Agar tulang Anda tetap kuat, Anda harus mengkonsumsi makanan sehat yang banyak mengandung:
- Kalsium: susu, keju, yoghurt, rumput laut, ikan kaleng, kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Vitamin D: minyak hati ikan, kuning telur, hati dan sereal.
- Magnesium: gandum, kacang-kacangan, biji-bijian, rumput laut dan hummus.
- Omega 3: asam lemak ikan berminyak seperti salmon, makarel, herring, trout dan sarden, kuning telur dan minyak
Adapun beberapa buah dan sayuran yang dipercaya baik untuk kesehatan tulang dan sendi yaitu:
- Tomat, dapat menurunkan stress oksidatif sehingga mencegah munculnya penyakit rapuh tulang.
- Brokoli, berguna untuk menjaga kekuatan sendi.
- Wortel, mengandung vitamin yang baik untuk kekuatan tulang.
- Jeruk, menurunkan risiko mengembangkan gangguan inflamasi seperti rematik arthritis.
- Buah Berie, sumber besar antioksidan dan vitamin C.
- Kiwi, menyediakan vitamin C yang menurunkan risiko arthritis dan baik untuk tulang.
- Apel, mengandung antioksidan yang melawan peradangan sendi.
Aktifitas dan Olahraga yang Menjaga Kesehatan Tulang
Rutin bergerak walaupun dengan aktifitas ringan bisa menolong tulang tumbuh lebih kuat. Kurang aktif bergerak dapat melemahkan kekuatan sendi sehingga sendi menjadi kaku dan lemah akibat melemahnya otot dan tendon(jaringan penghubung otot dan tulang).
Olahraga seperti lari, atletik, tenis, dan basket dapat membantu memperkuat tulang jika dilakukan secara terus-menerus. Olahraga berat seperti angkat beban selain memperkuat otot juga dapat membantu memperkuat tulang. Olahraga yang lebih sederhana pun bisa dilakukan seperti senam, jalan kaki atau menari. Yang penting adalah Anda harus selalu aktif setiap harinya.
- Olahraga untuk tulang. Olahraga yang baik untuk tulang adalah olahraga dengan jenis melawan gravitasi atau weight-bearing, karena olahraga ini sangat baik untuk memberi beban kepada tulang sehingga mendorong pertumbuhan tulang yang lebih sehat. Misalnya: angkat beban, berjalan, mendaki, dan jogging.
- Olahraga untuk sendi. Untuk menjaga kesehatan sendi, Anda bisa melakukan olahraga: stretching, yoga, jogging, bersepeda, dan berenang.
Yang Harus Dihindari untuk Menjaga Kesehatan Tulang
Selain mengkonsumsi makanan sehat dan melakukan aktifitas atau olahraga rutin untuk menjaga kesehatan tulang, hal-hal berikut juga sebaiknya Anda hindari, yaitu:
- Alkohol dan rokok
Alkohol dapat mengganggu kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium dan memperlambat pembentukan tulang baru. Dalam rokok terdapat toksin yang bisa menghentikan kerja sel waktu mengkonstruksi tulang sehinga mempercepat pengeroposan.
- Terlalu banyak mengkonsumsi daging dan sodium
Kalsium dan fosfor dapat membantu tubuh mencerna protein hewani. Mengkonsumsi daging merah terlalu banyak dapat menguras sumber daya tersebut dari tulang. Kekurangan protein dapat menghambat penyerapan kalsium. Sebaiknya batasi asupan protein hewani tidak lebih dari dua kali setiap hari dan mengkonsumsinya dalam porsi yang kecil.
Terlalu banyak sodium (natrium) dapat menyebabkan keluarnya kalsium dari tulang dan akan dikeluarkan melalui urin. Untuk menjaga lebih banyak kalsium dalam tulang, konsumsilah makanan yang rendah sodium dan hindari makanan olahan atau yang mengandung banyak garam.
**
Mulailah di usia muda Anda, ketika Anda masih sangat mampu untuk melakukan semua hal di atas, agar kesehatan tulang Anda terjaga. Sehatkan tulang Anda!
