DOKTERCANTIK.COM – Tulang kuat dan sehat sangat menunjang kinerja dan produktivitas kita. Jika tulang Anda mudah rapuh, sering terasa nyeri, maka aktivitas pun terganggu. Apalagi dengan bertambahnya usia, kekuatan tulang akan semakin menurun jika tidak dijaga dengan baik.
Kebutuhan Nutrisi Tulang
2 nutrisi penting yang mutlak dibutuhkan oleh tulang yaitu:
- Kalsium, untuk pertumbuhan tulang dan struktur gigi.
- Vitamin D, untuk penyerapan kalsium.
Wanita dewasa kurang dari 50 tahun membutuhkan 1.000 mg kalsium dan 200 IU vitamin D sehari, dan lebih dari 50 tahun membutuhkan 1.200 mg kalsium dan 400-600 IU vitamin D sehari.
Menu untuk Tulang Kuat dan Sehat
Beberapa menu di bawah ini perlu Anda santap untuk melengkapi kebutuhan nutrisi tulang Anda setiap hari:
1. Sereal, yang dibuat dari biji-bijian utuh, buah, dan kacang yang mengandung hingga 25% kebutuhan vitamin D harian. Gandum, havermut, jagung, sorgum dan beras merah kaya akan magnesium yang berguna untuk kesehatan tulang. Dapat Anda konsumsi di pagi hari.
2. Produk olahan susu. Sebagai pelengkap sarapan, Anda bisa menambahkan:
- Susu. Untuk menjaga berat badan, pilih susu bebas lemak yang diperkaya vitamin D. Dalam setiap 8 ons susu tanpa lemak memenuhi 30 persen kebutuhan kalsium harian Anda. Susu juga mengandung protein, kalium serta fosfor.
- Yogurt. Satu cangkir yogurt mengandung 30% kalsium dan 20% vitamin D. Pilih yogurt yang rendah lemak dan diperkaya vitamin D. Yoghurt mengandung kalsium lebih tinggi daripada susu.
- Keju. Satu ons keju mengandung 200 ml kalsium namun kandungan vitamin D-nya lebih sedikit. Pilihlah keju yang terbuat dari susu skim. Keju jenis Mozzarella memiliki jumlah kalsium yang sangat tinggi.
3. Kentang, tidak mengandung kalsium tinggi, namun kaya akan kalium dan mineral yang berguna membantu penyerapan kalsium.
4. Sayuran Berdaun Hijau Gelap, untuk mendampingi makanan pokok Anda, bisa berupa:
- Bayam, mengandung kalsium, magnesium, zat besi, vitamin A dan vitamin K. Satu cangkir bayam matang mengandung hampir 25% kalsium harian. Namun, bayam juga mengandung asam oksalat, yang membuat kalsium sulit diserap tubuh. Maka, pengolahan dan cara mengkonsumsi bayam harus diperhatikan.
- Brokoli, mengandung vitamin K dan D yang sangat baik untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis. Kandungan kalsiumnya hampir setara dengan segelas susu (71.8 mg kalsium brokoli sama dengan 120 ml kalsium susu).
- Sawi, kangkung, dan selada air juga merupakan sumber kalsium non-susu yang baik.
5. Ikan-ikanan. Untuk melengkapi lauk-pauk dalam menu makan besar Anda, seperti:
- Ikan sarden, memiliki kalsium dan vitamin D yang cukup tinggi.
- Ikan salmon. Satu porsi atau tiga ons salmon akan memberikan semua vitamin D yang dibutuhkan dalam sehari. Tulang ikan salmon yang sudah lembut dalam salmon kalengan juga penuh dengan kalsium.
- Ikan tuna. Tiga ons tuna kaleng mengandung 154 IU, atau sekitar 39% dari kebutuhan vitamin D
- Ikan lele, merupakan sumber vitamin D yang baik. Dalam 100 gram daging ikan lele mengandung 15 mg kalsium.
6. Telur. Kuning telur mengandung 6% vitamin D harian, sedangkan putih telur mengandung kalsium.
7. Bawang Merah dan Bawang Putih. Kandungan zat belerangnya membantu menjaga kesehatan tulang.
8. Biji-bijian. Biji labu mengandung banyak mineral yang baik untuk pembentukan tulang. Bisa ditambahkan pada salad.
9. Kacang-kacangan.
- Almond. Satu ons almond kaya akan kalsium dan magnesium.
- Kedelai. Satu cangkir kedelai mengandung seperempat dari asupan harian kalsium dan magnesium. Tahu sebagai makanan olahan kedelai pun kaya kalsium. Namun, tidak semua varietas tahu mengandung kalsium.
- Kacang tanah, kacang merah, buncis dan kacang hitam
10. Buah-Buahan. Tomat, pepaya, jeruk dan pisang mengandung potassium. Segelas jus jeruk segar mengandung vitamin D dan kalsium. Pisang juga memiliki kandungan kalium tinggi.
**
Selamat menjaga kesehatan tulang Anda!
