DOKTERCANTIK.COM – Ada beberapa orang yang merasa sudah makan dengan porsi banyak namun masih tetap saja kurus. Hal ini dikarenakan mereka mempunyai metabolisme pencernaan yang relatif cepat dalam tubuh mereka. Bagi anda yang ingin menaikkan berat badan, ada beberapa cara yang bisa dilakukan disadur dari stronglifts.com.
1. Monitor kalori yang masuk
Anda yang berpostur tubuh kurus seringkali salah memperkirakan berapa jumlah asupan makanan yang mereka makan. Seringkali mereka merasa bahwa porsi makan mereka sudah cukup. Oleh karena itu anda perlu selalu membaca terlebih dahulu setiap label di kemasan makanan yang akan anda makan dan menghitung berapa asupan yang diperlukan sesuai dengan berat badan dan tinggi.
Untuk menambah berat badan, diperlukan 20 kcal seharinya dikali massa tubuh. Seperti yang ditunjukkan pada skala tabel di bawah ini :
Tinggi & Berat Massa Tubuh yang ditargetkan
165 m / 5’5” ≥ 65 kg / 143 lbs
170 m / 5’7” ≥ 70 kg / 154 lbs
175 m / 5’9” ≥ 75 kg / 165 lbs
180 m / 5’11” ≥ 80 kg / 176 lbs
185 m / 6’1” ≥ 85 kg / 187 lbs
2. Makanlah setiap 3 jam
Menurut tabel di atas, anda memerlukan 20 kcal x massa tubuh untuk menaikkan berat badan. Namun jika pekerjaan anda menuntut kerja fisik yang cukup besar, maka yang dibutuhkan lebih dari itu. Oleh sebab itu dianjurkan untuk makan setiap 3 jam.
3. Makanlah makanan yang berkalori tinggi dan penuh nutrisi
Tambahkanlah porsi makan lebih banyak dari sebelumnya. Dan makanlah makanan yang padat kalori seperti : Nasi/Kentang/Pasta, Susu, Keju, dan Kacang-kacangan.
4. Berolahraga
Walaupun tujuanmu adalah untuk menaikkan berat badan, anda tetaplah harus berolahraga. Berolahraga akan membuat tubuh jadi padat dan berisi. Jadi kenaikan berat badan tidak akan membuat tubuh terlihat tembem dan melebar.
Beberapa jenis pilihan olahraga yang bisa anda lakukan antara lain : angkat barbell dengan berat yang sedang, squat, fitness, istirahat, minumlah 8 gelas air setiap harinya dan cukupkan asupan buah-buahan dan sayur-sayuran.
5. Membuat Rencana
Buatlah perencanaan sematang mungkin. Jika kegiatanmu terlalu padat dan tidak mempunyai waktu untuk memasak atau kondisi makanan di tempat anda bekerja sangatlah tidak sehat. Siapkanlah makanan untuk anda bawa sendiri setiap hari.
Berikut tips yang bisa dilakukan :
- Berbelanja makanan sendiri
- Membuat daftar belanja 1 minggu sebelumnya
- Jangan berangkat sebelum sarapan
- Bawalah makananmu sendiri
- Jika tidak sempat, mendaftarlah untuk ikut Katering Sehat yang sudah dianjurkan oleh ahli Gizi
6. Monitor kemajuan
Teruslah memonitor kemajuan yang sudah dilakukan. Hal ini bisa anda lakukan dengan menimbang berat badan setiap minggunya, foto diri sebelum dan sesudah, monitor jumlah kalori, dan periksalah tubuh anda apakah jadi lebih kuat dan postur lebih baik.
