DOKTERCANTIK.COM – Anda bisa menjadi sangat frustasi karena tidak bisa berhenti makan sepanjang waktu, namun masih terus selalu lapar. Ada beberapa faktor yang menyebabkan perasaan kelaparan terus-menerus. Hal ini termasuk makan jenis makanan yang salah, memiliki masalah kesehatan yang mendasar, dan faktor emosional.
Mengatasi penyebab kelaparan berkepanjangan dapat membantu Anda mengatasinya dan menjalani gaya hidup sehat. Berikut adalah tips mengendalikan rasa lapar berkepanjangan yang dapat anda terapkan, simak ya.
1. Makan makanan seimbang
Anda akan merasa lapar jika Anda tidak memakan makanan bergizi seimbang. Pastikan bahwa Anda makan dari masing-masing kelompok makanan. Anda harus mendapatkan banyak sayuran dan buah-buahan, protein tanpa lemak, dan biji-bijian, serta minyak dan lemak yang sehat.
Keseimbangan sarapan bisa didapat dari setengah cangkir gandum oatmeal dengan madu, secangkir stroberi segar, dan setengah cangkir keju.
Makan siang yang sehat bisa mencakup salad hijau dengan cranberry kering, biji bunga matahari, dan keju seperti feta atau keju kambing. Anda dapat membuat saus Anda sendiri atau memilih untuk mengurangi kalori. juga bisa menambahkan daging tanpa lemak seperti kalkun.
Makan malam yang seimbang bisa mencakup seporsi daging atau ikan, dua porsi sayuran, dan gandum. Anda bisa memakan salmon panggang, nasi, brokoli kukus, dan butternut squash panggang.
2. Makanlah makanan yang memiliki volume besar
Makanan yang memiliki banyak kandungan udara atau air di dalamnya memiliki volume yang lebih besar. Ini akan membuat Anda merasa kenyang lebih cepat dan akan memberikan sensasi makan dalam jumlah yang lebih besar, yang dapat membantu jika Anda merasa lapar.
Beberapa makanan dengan volume yang lebih tinggi meliputi:
- Kacang-kacangan
- Sup
- Sayuran
- Jagung
- Buah segar
- Biji-bijian
3. Makan salad sebelum makan
Selada memiliki kandungan air yang tinggi, jadi makan salad dengan saus ringan sebelum makan dapat membantu Anda kenyang lebih cepat dan tidak akan lapar setelah makan.
4. Makan makanan ringan yang sehat
Ngemil makanan ringan berenergi tinggi seperti buah dan kacang-kacangan dapat membantu Anda merasa tidak lapar di antara waktu makan. Kacang merupakan pengisi perut ringan yang sangat baik karena kandungan lemak dan protein yang sehat, memberikan Anda lebih banyak energi daripada camilan manis.
5. Hindari junk food
Junk food, makanan olahan yang tinggi lemak, garam, dan gula, membuat Anda merasa lapar ketika Anda memakannya. Hal ini juga dibuat untuk merangsang selera makan Anda dan mengarah pada kecanduan dan makan berlebihan. Makanan tinggi lemak menyebabkan reaksi kimia dalam otak Anda yang menciptakan sinyal untuk makan lebih banyak, meskipun Anda mungkin tidak benar-benar lapar.
Makanan yang diolah berlebihan memiliki sedikit nutrisi. Tubuh Anda membutuhkan makanan yang kaya nutrisi untuk dapat bekerja secara efisien, sehingga jika tidak terpenuhi akan terkirim sinyal lapar bahkan jika Anda makan makanan dengan 1000 kalori di dalamnya.
Makan makanan asin dapat menyebabkan Anda menginginkan makanan manis, sehingga Anda akan makan dua kali lebih banyak makanan ringan yang Anda butuhkan.
6. Membedakan rasa lapar emosional dan fisik
Ini mungkin mengejutkan, tetapi rasa lapar emosional dapat dengan mudah dianggap sebagai kelaparan fisik. Mengetahui perbedaan antara keduanya dapat membantu Anda membuat pilihan makanan yang tepat. Kelaparan fisik perlahan-lahan muncul, sementara kelaparan emosional adalah tiba-tiba dan terus-menerus.
Kelaparan fisik tidak spesifik untuk jenis makanan, sementara kelaparan emosional dapat muncul dalam keinginan yang kuat untuk makanan jenis tertentu.
Kelaparan emosional dapat dipicu oleh kebosanan, sementara kelaparan fisik tidak. Coba menempati diri Anda dengan kegiatan lain. Jika lapar hilang, hal itu termasuk lapar emosional. Jika terus berlanjut, bisa jadi hal tersebut adalah lapar fisik.
7. Menunda makan
Jika Anda mulai merasa seolah-olah ingin ngemil, cobalah untuk menunda makan untuk sementara waktu. Beberapa trik yang dapat membantu Anda mengurangi perasaan lapar sampai makan berikutnya termasuk:
- Mencium bau buah. Mengendus apel atau pisang sementara dapat memuaskan rasa lapar.
- Melihat warna biru. Warna biru bertindak sebagai penekan nafsu makan, sedangkan peningkatan nafsu makan dipicu warna merah, oranye, dan kuning. Kelilingi diri Anda dengan warna biru saat Anda menyesuaikan diri dengan jadwal makan yang baru.
- Pergi jalan-jalan. Jika Anda merasa ingin memakan camilan, cobalah pergi selama 15 menit berjalan kaki (sebaiknya di luar ruangan) sebagai gantinya. Hal ini dapat mengalihkan perhatian Anda dari keinginan Anda untuk makanan ringan dan Anda akan mendapatkan keuntungan dari menggerakkan badan.
8. Mengurangi tingkat stres
Peningkatan stres menyebabkan tubuh Anda untuk menciptakan lebih banyak kortisol, yang menyebabkan Anda merasa lapar. Mengurangi stres Anda dapat mengurangi jumlah kortisol dan membuat Anda merasa tidak lapar.
Berikut ini adalah beberapa saran untuk mengurangi stres:
- Mendengar musik. Banyak orang berhasil dengan terapi musik. Buatlah playlist bebas stres, dan mengambil istirahat mental dengan mendengarkannya secara berkala.
- Tertawa. Tertawa mengurangi stres Anda dan membuat Anda merasa lebih bahagia. Lain kali jika Anda merasa stres yang berhubungan dengan rasa lapar, cobalah menelepon teman atau menonton video YouTube lucu yang dapat membuat Anda tertawa.
- Bermeditasi atau berdoa. Mengisi sisi spiritual Anda melalui meditasi atau doa dapat membantu mengurangi stres Anda. Sisihkan waktu yang Anda bisa sendirian dan tenang dengan pikiran Anda setiap hari.
- Latihan. Mendapatkan banyak latihan dapat mengurangi stres Anda dan membantu mengurangi kebosanan terkait kelaparan.
9. Hindari hipoglikemia
Hipoglikemia, atau gula darah rendah, dapat menyebabkan Anda merasa lapar. Hal ini juga dapat menyebabkan gemetar ringan. Anda dapat melakukan tes gula darah Anda dengan monitor glukosa, atau Anda dapat mengobati efek hipoglikemia dengan perubahan pola makan.
Hindari makanan bergula. Meskipun gula darah Anda rendah, solusinya adalah tidak makan makanan yang tinggi gula. Sebaliknya, pilih makanan yang dapat melakukan pelepasan energi lebih lama.
10. Lakukan Tes Tiroid
Hipertiroidisme, atau tiroid yang terlalu aktif, juga dapat membuat Anda merasa lapar sepanjang waktu. Tiroid mengendalikan metabolisme Anda, atau tingkat di mana tubuh Anda memproses makanan. Jika tiroid terlalu aktif maka menyebabkan tubuh Anda membutuhkan lebih banyak makanan.
